Tweet about this on Twitter Pin on Pinterest Share on Facebook

5 enkle øvelser som kommer til å forvandle kroppen din på 4 uker

Mange forsøker å leve så godt som mulig for helsa, og for å kunne gjøre det er det viktig å trene. Men i en hektisk hverdag er det i blant vanskelig å finne tid til trening.

 

Under har vi listet opp fem raske øvelser som kommer til å hjelpe deg å gå ned de ekstra kiloene. Disse øvelsene har vi satt sammen til et fire uker langt treningsprogrm. Om du velger å bruke dette programmet våger vi nesten å love at du på mindre enn en måned kommer til å få en sunnere og slankere kropp.

Og husk å høre på kroppen din, slik at du ikke får noen skader eller trener når du føler deg dårlig.

1. PLANKEN

Planken er en klassisk øvelse som har veldig mange fordeler. Vi liker den spesielt mye da den blant annet får sexpacken til å komme fram og nesten trener hele kroppen samtidig. Start i en posisjon noen desimeter over bakken og bøy albuen til 90 grader. Kroppen skal være strak, som en planke. Tenk på at rumpa og midjen skal være så stille som mulig.

2. KNEBØY/SQUATS

I denne øvelsen skal føttene være plassert noe bredere enn skulderbredden. Se så framover og spenn samtidig overkroppen. Hold ryggen strak og bøy knærne så langt du kan. Rett opp kroppen igjen og gjenta øvelsen. Knebøy er en veldig komplett øvelse som aktiverer mange muskelgrupper og er dessuten god for fettforbrenningen.

3. BIRD-DOG

En øvelse der du trener mage og rygg. Still deg på kne og plasser hendene under skuldrene. Husk å holde ryggen strak. I et rolig tempo løfter du nå opp den ene armen og og det motsatte beinet, samtidig som du strekker dem ut. Hold dem der i noen sekunder og ta dem tilbake i startposisjon.

4. HOFTEREISINGER

Ligg på ryggen og bøy knærene, samtidig som du har føttene plantet på bakken. Spenn musklene i rumpa og bakside lår, og løft etterpå opp hofta så langt at det blir en rett linje fra overkroppen til knærene. Kom tilbake i startposisjon og brems med tidligere nevnte muskler. Opprett posisjonen igjen med en gang.

5. ARMHEVNINGER

En ekte klassiker som gjør hele kroppen sterkere. Ryggen skal være strak når du står i startposisjon. Senk kroppen sakte (la det ta noen sekunder) og rør så vidt gulvet før du trykker deg opp igjen.

Treningsplanen i fire uker:

Denne treningsplanen inneholder to ulike treningsprogram: Treningsprogram 1 og Treningsprogram 2. Under ser du hva hvert treningsprogram inneholder.

Treningsprogram 1:

Planken – 1 minutt

Armhevninger – 1 minutt

Knebøy – 2 minutter

Bird-Dog – 1 minutt

Hoftereisinger – 1 minutt

Planken – 1 minutt

Armhevninger – 1 minutt

Knebøu – 2 minutter

Treningsprogram 2:

Planken – 3 minutter

Bird-dog – 3 minutter

Hoftereisinger  – 3 minutter

Armhevninger – 1 minutt

Første uke:

Dag 1: Treningsprogram 1

Dag 2: Treningsprogram 2

Dag 3: Treningsprogram 1

Dag 4: Treningsprogram 2

Dag 5: Treningsprogram 1

Dag 6: Treningsprogram 2

Dag 7: Treningsprogram 1

Andre uke:

Dag 1: Treningsprogram 2

Dag 2: Treningsprogram 1

Dag 3: Treningsprogram 2

Dag 4: Treningsprogram 1

Dag 5: Treningsprogram 2

Dag 6: Treningsprogram 1

Dag 7: Treningsprogram 2

Tredje uken:

Dag 1: Treningsprogram 1

Dag 2: Treningsprogram 2

Dag 3: Treningsprogram 1

Dag 4: Treningsprogram 2

Dag 5: Treningsprogram1

Dag 6: Treningsprogram 2

Dag 7: Treningsprogram 1

Fjerde uken:

Dag 1: Treningsprogram 2

Dag 2: Treningsprogram 1

Dag 3: Treningsprogram 2

Dag 4: Treningsprogram 1

Dag 5: Treningsprogram 2

Dag 6: Treningsprogram 1

Dag 7: Treningsprogram 2

Høres ikke dette treningsprogrammet genialt ut? Del gjerne videre denne treningsplanen med vennene dine som du tror vil trenge å komme i gang med treningen igjen.