Du har gått 10 000 skritt, drukket åtte glass vann, og om natten trygler kroppen din om åtte timers søvn. Og til tross for dine intensjoner om en lang søvn, er det noe som vekker deg hver dag klokken 02.00. Du lurer på «hvorfor?»
Ifølge legene er det én enkel ting du kan gjøre som utløser våkenheten din midt på natten.
Du våkner midt på natten. Hva er det første du gjør? Hvis svaret ditt er «sjekker tiden», er du ikke alene. Det føles naturlig – til og med instinktivt – å gripe etter telefonen eller kaste et blikk på klokken.
Men denne ene handlingen kan være grunnen til at du sliter med å sovne igjen.
Ifølge legene begynner du å beregne hvor lenge du har vært våken. Ikke minst hvor mange timer det er igjen til vekkerklokken varsler deg om at du skal starte en travel dag.
«Alt i alt har søvnkvaliteten en tendens til å bli dårligere hos personer som sjekker klokken i løpet av natten», sier søvnforskeren Dr. Carleara Weiss. «Forskningen innen atferdsbasert søvnmedisin tyder på at vanen med å følge med på klokken kan øke angsten og bekymringene før innsovning i løpet av natten.»
Det betyr at hoderegning utløser en stressrespons i hjernen, noe som gjør det enda vanskeligere å slappe av. Pulsen kan øke, tankene begynner å rase, og plutselig er du lys våken.
Bidrar til problemet
«Vi har observert mennesker som ble altfor knyttet til denne vanen og begynte å våkne hver natt på samme tid for å sjekke klokken», sier Dr. Weiss til Well+Good.
Og hvis du sjekker tiden på en mobil enhet, inkludert en telefon eller smartklokke, bidrar du til problemet, advarer legen.
«Vi vet at sterkt lys fra elektroniske enheter påvirker den naturlige produksjonen av melatonin. Så bare det å gjøre dette utgjør en stor forskjell», sier Weiss i et intervju med BuzzFeed.
Ifølge Weiss lurer det blå lyset fra en mobil enhet hjernen til å tro at det er dag. I tillegg undertrykker det melatonin – hormonet som er ansvarlig for søvn. Selv en kort eksponering kan forsinke evnen til å falle i søvn igjen.
Slik bekjemper du oppvåkninger
For det første må du motstå fristelsen til å sjekke tiden. Hvis du trenger en alarm om morgenen, snu klokken bort fra deg før du legger deg. Hvis du bruker telefonen, bør du ha den på lydløs og med ansiktet ned. Jo mindre du engasjerer deg i tiden om kvelden, desto lettere er det å falle i søvn på en naturlig måte.
Hvis kroppen din motstår trangen til å sovne igjen, bør du stå opp av sengen.
Det høres kanskje kontraintuitivt ut. Men Dr. Luis Buenaver sier at det å ligge våken i sengen for lenge kan lære hjernen dårlige vaner.
«Det er viktig at du ikke blir liggende i sengen, selv om du leser», sier Buenaver, som er søvnlege ved Johns Hopkins. «Hvis du gjør dette, vil hjernen og kroppen din forbinde sengen med våkenhet i stedet for søvn. Det kan være vanskelig å forlate en varm, komfortabel seng etter å ha våknet midt på natten. Men tenk på dette som en investering i bedre søvn – om ikke i kveld, så i morgen kveld og i fremtiden.»
Til slutt, gå bare tilbake til sengen når du føler deg døsig. Dette er en metode som kalles stimuluskontrollterapi, og som skal hjelpe hjernen din til å forbinde sengen med søvn i stedet for frustrasjon og våkenhet.
Hva forårsaker oppvåkninger
Eksperter forklarer at det er helt normalt å våkne i løpet av natten, og de fleste voksne opplever rundt 15 korte oppvåkninger hver natt.
Disse oppvåkningene – som varer fra noen sekunder til noen minutter – er «amnestiske», noe som betyr at en person vanligvis ikke husker dem, ifølge Michael Perlis, direktør for Behavioral Sleep Medicine Program ved University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine.
«Nøyaktig hvorfor dette skjer, er omdiskutert», sier Perlis, og legger til at disse søvnforstyrrelsene vanligvis sammenfaller med overganger fra ett søvnstadium til et annet. «Men du har en tendens til å endre kroppsstilling når du har disse korte oppvåkningene, og det er en god ting.»
Men når det gjelder observerbare oppvåkninger – som kalles middels vedlikeholdssøvnløshet – har én av fem amerikanere omtrent to eller tre oppvåkninger per natt.
Ikke få panikk
Søvnspesialister minner oss på at kroppen er elastisk. Selv om du kan føle deg groggy eller treg etter en urolig natt, vil du sannsynligvis få bedre søvn dagen etter for å kompensere for det.
Det beste du kan gjøre etter en dårlig natt, er å holde deg til dine normale rutiner. Unngå å sove for mye eller legge deg mye tidligere enn vanlig – begge deler kan forstyrre den indre klokken og gjøre ting verre i det lange løp.
Styrke søvnhygienen
Nå som du vet hvordan det å se på klokken eller bruke blått lys kan forstyrre søvnen din, har Mayo Clinic noen andre tips til hvordan du kan bygge et sterkt grunnlag for søvnhygiene.
- Hold deg til en konsekvent søvnplan: Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
- Lag en beroligende rutine ved leggetid: Slapp av med avslappende aktiviteter som lesing, forsiktig tøying eller dyp pusting.
- Optimaliser miljøet på soverommet: Hold rommet kjølig, mørkt og stille. Invester i en komfortabel madrass og puter.
- Begrens koffein og alkohol: Ikke drikk koffeinholdige drikker etter middagstid, og begrens alkoholinntaket til én drink minst fire timer før leggetid. Koffein kan bli værende i kroppen i flere timer, og alkohol kan virke beroligende i starten, men forstyrre søvnen senere på natten.
- Håndter stress i løpet av dagen: Å praktisere mindfulness, skrive dagbok eller trene kan bidra til å forhindre at stress forstyrrer søvnen.
Hvis søvnløshet forstyrrer de daglige aktivitetene dine, kan en lege hjelpe deg med å identifisere årsaken og tilby målrettede løsninger.
Neste gang du våkner midt på natten, praktiser god søvnhygiene og motstå trangen til å se på klokken! Kroppen din vet hvordan den skal sove – noen ganger trenger den bare litt hjelp.
Fortell oss gjerne hvordan du praktiserer sunn søvnhygiene, og del denne historien slik at vi kan høre fra andre!
LES MER:
- Søvnposisjonen din kan gi innsikt i arbeidsvanene dine
- Derfor bør du deaktivere WiFi og Bluetooth ved leggetid
